집에서 맨몸운동

피트니스센터 가는 것은 선호하지 않아서 집에서 할 수 있는 운동을 찾아봤습니다.

웹을 참고해서 찾은 것은 집에서 운동칼리스데닉스(Calisthenics)는 기구 없이 자신의 체중만을 이용해 근력을 기르고 체형을 개선하는 맨몸 운동 방식입니다. 다음은 대표적인 칼리스데닉스 운동 종류입니다:

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 초급

1. 푸시업 (Push-up)
   • 가슴, 삼두근, 어깨 강화
   • 변형: 무릎대고 푸시업 / 와이드 푸시업
2. 스쿼트 (Bodyweight Squat)
   • 하체, 둔근, 코어
   • 변형: 반 스쿼트 → 풀 스쿼트
3. 플랭크 (Plank)
   • 복근, 등, 코어
   • 변형: 사이드 플랭크, 플랭크 with 레그 리프트
4. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
   • 코어, 심폐지구력

 

1. 버피 테스트 (Burpees)
   • 전신 유산소 + 근력

https://youtu.be/jDZGtNJ7hbg

 

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 중급

1. 딥스 (Chair Dips or Parallel Bar Dips)
   • 삼두근, 가슴
   • 의자나 벤치를 사용해도 가능
2. 풀업 (Pull-up)
   • 등, 이두근
   • 변형: 친업(Chin-up), 점프풀업
3. 런지 (Lunges)
   • 허벅지, 둔근
   • 변형: 워킹 런지, 점프 런지
4. 잭나이프 크런치 (V-up)
   • 복근
5. 레그 레이즈 (Leg Raises)
   • 하복부, 고관절

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 상급

1. 핸드스탠드 푸시업 (Handstand Push-up)
   • 어깨, 삼두근, 균형감
2. 머슬업 (Muscle-up)
   • 풀업 + 딥스의 조합 (전신 운동)
3. 플란체 (Planche)
   • 전신 근력 + 중심 잡기
4. 프론트 레버 / 백 레버 (Front/Back Lever)
   • 등, 복부, 코어 강도
5. 인버티드 로우 (Inverted Row)
   • 가로형 풀업, 등을 집중 공략

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 칼리스데닉스의 특징

• 도구가 없어도 어디서든 가능
• 코어와 전신의 협응력 중시
• 유연성과 근지구력 동시 향상
• 정적인 동작(예: 플랭크)과 동적인 동작(예: 버피)을 함께 사용
•  

 일주일 루틴 예시

월요일:
  - 푸시업 3세트 (10~15회)
  - 스쿼트 3세트 (15~20회)
  - 플랭크 3세트 (30초 유지)
화요일:
  - 마운틴 클라이머 3세트 (30초)
  - 런지 3세트 (좌우 10회)
  - 푸시업 2세트 (최대한)
수요일:
  - 휴식 또는 가벼운 스트레칭
목요일:
  - 풀업(없다면 문틀 점프) 3세트
  - 레그 레이즈 3세트 (15회)
  - 딥스 3세트 (의자 사용)
금요일:
  - 버피 3세트 (10~12회)
  - 스쿼트 3세트
  - 플랭크 3세트
토요일:
  - 자유 운동 또는 전신 루틴 반복
일요일:
  - 휴식 / 요가 / 스트레칭

 

 참고 사이트

 

https://corebox21.tistory.com/719

맨몸운동 움짤 모음.GIF