집에서도 할 수 있는 맨몸운동

요즘 체중이 조금 늘었다. 

운동으로 체중관리를 하려고 하는데 피트니스센터에 가는 건 돈도 돈이지만 성실하게 할 것 같지가 않다.

집에서도 할 수 있는 방법을 찾다가 맨몸 운동하는 방법을 찾아 정리해 봤다. 

이런 운동을 꾸진히 하는 것만으로도 체중관리가 될 것같다는 믿음을 가지고 시도해 보고자 한다.

 

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1. 전신 운동 (Full Body)

🔹 버피 (Burpee)
요령:
어깨너비로 서기
스쿼트하며 두 손을 바닥에
다리를 뒤로 쭉 펴서 플랭크 자세
다시 다리 당겨오기
점프하며 일어서기
주의: 허리를 꺾지 말고 플랭크 자세에서 엉덩이를 낮게 유지
팁: 처음엔 점프 없이 천천히 시작 → 익숙해지면 빠르게

 

https://youtu.be/auBLPXO8Fww

 

 

2. 하체 운동 (Lower Body)

🔹 스쿼트 (Squat)
요령:
발을 어깨너비로 벌리고 선다
무릎이 발끝을 넘지 않도록 하면서 앉는다
허리는 곧게, 가슴은 펴기
엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 느낌
주의: 무릎이 안으로 모이지 않게 조심
팁: 벽에 기대며 연습하거나 의자 이용해도 좋음

https://youtu.be/GbZbecYTBIQ

 

 

🔹 런지 (Lunge)
요령:
한 발 앞으로 크게 내디딘다
뒷무릎이 바닥에 가까워지게 무릎 굽히기
앞 무릎은 발끝보다 나가지 않게
주의: 허리가 기울지 않도록 균형 잡기
팁: 양손에 덤벨을 들면 난이도 증가

https://youtu.be/N9jj0IPAzO8

 

 

3. 상체 운동 (Upper Body)

🔹 푸쉬업 (Push-up)
요령:
팔은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세
팔을 굽혀 가슴이 바닥 가까이
팔을 펴며 원위치
주의: 엉덩이를 들거나 내리지 않기
팁: 힘들면 무릎을 바닥에 대고 시작

https://youtu.be/M2avll-yrtE

 

🔹 플랭크 업다운
요령:
팔꿈치 플랭크 자세에서 시작
한 손씩 펴서 손바닥 플랭크로 전환
다시 팔꿈치 플랭크로
주의: 골반 좌우로 흔들리지 않게 중심 잡기
팁: 느리게 시작 → 점차 속도 업

https://youtu.be/zNLp6jyhW0k

 

 

 4. 복부 운동 (Core/Abs)

🔹 크런치 (Crunch)
요령:
무릎을 세우고 누운 자세
손은 머리 옆에 가볍게
복근에 힘을 주며 상체를 살짝 든다
주의: 목에 힘 주지 않기, 팔로 머리 당기지 않기
팁: 시선은 천장, 천천히 올라갔다 내려오기

https://youtu.be/2qjdKk5wbRw?si=292goWgGRA_RT1vP

 

 

🔹 플랭크 (Plank)
요령:
팔꿈치와 발끝으로 지탱
엉덩이, 등, 다리 일직선
복부에 힘을 주며 30초~1분 유지
주의: 엉덩이 들리거나 쳐지지 않게
팁: 거울을 보며 자세 점검

https://youtu.be/XU7vRXk1N64

 

 

5. 요가 & 스트레칭

🔹 다운독 (Downward Dog)
요령:
네발기기 자세에서 엉덩이를 위로 쭉 밀어 올림
발뒤꿈치를 바닥으로 내림
어깨, 등, 다리 쭉 늘리기
주의: 어깨에 무리 가지 않도록
팁: 유연성 부족하면 무릎 살짝 굽혀도 됨

https://youtu.be/j97SSGsnCAQ?si=U9ptOb7uCukeKP_C

 

 

6. 유산소 운동 (Cardio)

🔹 점핑잭 (Jumping Jack)
요령:
팔과 다리를 벌리며 점프
다시 모으며 착지
리듬감 있게 반복
주의: 무릎과 발목에 충격 안 가도록 부드럽게 착지
팁: 팔 동작은 끝까지 올려야 효과 좋음

https://youtu.be/UpH7rm0cYbM?si=Tehq2YlxNyk0KGRt

 

 

7. 걷기 & 런닝

🔹 인터벌 워킹
요령:
1분 빠르게 걷기 → 1분 천천히 걷기 반복
심박수 조절하며 강약 조절
주의: 경사진 곳 조심
팁: 타이머 앱이나 워치로 시간 관리